Adonis Kası Nedir ve Nasıl Yapılır?

Latincesi “Iliopsoas” olan adonis kası, estetik açıdan oldukça güzel görünen, ismini Yunan mitolojisindeki güzellik tanrısı Adonis’ten alan bir kas grubudur. Üzerinde çalışması belki de en çok sabır ve istikrar gerektiren kas gruplarından olan Adonis, sadece tek bir kas değil, bel ve kalça bölgesinin birleşiminde bulunan, birkaç kas grubunun birlikte oluşturduğu bir alandır. 

Adonis Kası Nasıl Belirginleşir?

Adonis kasının belirginleşmesi, genetik faktörlere ve düzenli egzersize bağlıdır. Genetik yapınız, kas gelişimine uygun ise, doğru ve dengeli egzersiz ile bir süre sonra bu bölgede görünür kasların ortaya çıkması mümkündür.

Genetiğiniz yağ depolamaya yatkın ise Adonis kaslarını belirginleştirmek daha uzun süre alabilmektedir.

Adonis Kasları İçin Hangi Egzersizler Yapılır?

Adonis kaslarını belirginleştirmek için düzenli ve özel bir egzersiz programına ihtiyacınız vardır. Bu kas grubu için hazırlayacağınız egzersiz programının hem karın kaslarını güçlendirmeye hem de yağ yakmaya odaklanması önemlidir. Bu kas grubunu etkili şekilde çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler aşağıdaki gibi;

Russian Twist:

• Oturma pozisyonunda, bacaklarınızı havada ve dizlerinizi bükülü bir şekilde tutun.
• Gövdenizi sağa sola döndürerek, ellerinizle zemine veya yerleştirdiğiniz bir ağırlığa dokunmaya çalışın.
• Bu hareketi düzenli tekrarlarla sürdürün.

Plank-Plank Hip Drops

• Plank pozisyonunda, dirseklerinizin üzerinde veya avuç içlerinizin üzerinde durun.
• Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak kalçanızı sağa ve sola dönüşümlü olarak indirin. 
• Bu hareketi düzenli tekrarlarla sürdürün.

Windshield Wipers

• Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya kaldırıp dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün.
• Bacaklarınızı sanki bir araba sileciği gibi sağa sola yavaşça hareket ettirerek hareketi sürdürün. 

Reverse Crunch:

• Sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın yanına veya gövdenizin altına yerleştirin.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek alt karın kaslarınızı çalıştırın.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Lateral Heel Touches:

• Yan yatın, alt kolunuzla başınızı destekleyecek bir pozisyon alın.
• Üstteki elinizi kullanarak ayak bileklerinize dokunmaya çalışın.
• Yan tarafta kalan karın kaslarınızı sıkın.
• Daha sonra diğer tarafa dönerek hareketi tekrarlayın.
• Adonis Kasları İçin Kardiyo, Beslenme ve Dinlenme Önemlidir

Adonis kaslarınızı belirginleştirmek için sadece egzersiz yapmak tek başına yeterli değildir. Bu kas grubu, yoğun bir yağ tabakası altında olduğu için vücudunuzun genel yağ oranını düşürmeniz gerekmektedir. Kaslara odaklanan egzersizlere ek olarak, kardiyo ve doğru bir diyet ile yağ yakımını hızlandırmanız önemlidir.

Yüksek protein içeriğine sahip, lifli ve düşük yağlı besinler tüketerek, düzenli kardiyo ile yağ oranınızı düşürebilirsiniz. Buna ek olarak, kaslarınızın yeteri kadar onarılması ve gelişim gösterebilmesi için mutlaka dinlenme sürelerine de dikkat etmelisiniz.

Adonis kası, vücutta geliştirilmesi ve belirgin hale getirilmesi en zor olan kas gruplarından biri olarak görülmektedir. Genetik faktörler tarafından da yoğun olarak etkilenen bu kas grubu üzerinde çalışmak, yüksek bir istikrar ve disiplin gerektirmektedir.