Plank Nasıl Yapılır? Faydaları ve Püf Noktaları
Plank, özellikle tüm vücudu desteklemesi, farklı kas gruplarını bir arada çalıştırarak kas gelişimine yardımcı olması ile bilinen verimli bir egzersiz. Yapılışı kolay gibi görünüyor olsa da doğru formu tutmanın bir hayli zor olduğu plank egzersizi, özellikle karın kaslarına odaklanan bir antrenman olarak bilinmektedir.
Plank Ne İşe Yarar?
Plank, birden fazla kas grubunu tek seferde çalıştırmaya yarayan, tüm vücut formunu destekleyen bir antrenman olarak görülmektedir. Vücut ağırlığı ile yapılan, sakatlık riski çok düşük olan bu egzersiz, başlangıç seviyesinden ileri seviye sporculara kadar herkes için etkili bir antrenman olarak bilinmektedir. Plank egzersizinin başlıca faydaları aşağıdaki gibi;
- Karın kaslarını sıkılaştırarak güçlendirir.
- Duruş bozukluklarının düzeltilmesi konusunda etkilidir.
- Sırt kaslarını çalıştırır.
- Bel ağrılarının giderilmesi konusunda olumlu etkileri vardır.
- Bacak kaslarının çalıştırılmasını sağlar.
- Vücudun denge ve koordinasyonunu destekler.
- Metabolizmayı hızlandırır, kilo vermek için kullanılan egzersizlerden biri olarak bilinir.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank, yapılışı oldukça kolay bir egzersizdir. Ancak, tüm vücut kaslarını bir arada kullanması nedeniyle uygun formu tutmak yeni başlayanlar için zor olabilir. Egzersizi aşağıdaki adımları takip ederek doğru formda uygulayabilirsiniz;
- Şınav pozisyonu alarak yere uzanın.
- Ön kollarınızın yere dik olduğundan emin olarak dirseklerinizi yere koyun.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde vücudunuzu yukarıya doğru kaldırın. Başınızdan topuklarınıza kadar, mümkün olduğunca düz bir çizgide kalmaya gayret edin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi bükmeden düz bir formda tutmaya devam edin.
- Başlangıç seviyesinde, bu formu 30 saniye boyunca korumaya çalışın.
Plank, temel kas gruplarınızın gelişmesi ve adapte olması ile zamanla çok daha kolay hale gelecektir. Başlangıç seviyesinde 30 saniye ve civarı yeterli olduğu gibi, kendinizi hazır hissettiğinizde egzersizi bir dakika ve üstüne çıkarabilirsiniz.
Doğru ve Verimli Plank Egzersizi İçin İpuçları
Planktan en yüksek verimi alabilmek için egzersizi doğru şekilde yapmak önemlidir. Hareketi yaparken mutlaka aşağıdaki püf noktalarına dikkat etmeniz tavsiye edilmektedir;
- Egzersiz sırasında doğru formu korumaya çalışın. Özellikle sırtınızı düz tutmaya ve belinizi bükmemeye gayret edin. Doğru formu korumanız, egzersizin tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırmasını sağlayacaktır.
- Egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkmaya gayret edin. Plank, özellikle karın kaslarına odaklanan bir egzersiz olduğu için, karın kaslarınızı sıkarak egzersizden çok daha fazla fayda elde edebilirsiniz.
- Kalçanızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutun. Plank yaparken kalçanızı aşağı veya yukarı doğru hareket ettirmeniz egzersiz formunu bozacak, farklı kas gruplarına dengesiz yük binmesine neden olacaktır.
- Plank pozisyonunda nefesinizi tutmayın. Düzgün ve dengeli şekilde nefes almayı sürdürün.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Plank, birden fazla forma ve türe sahip olan bir egzersizdir. En yaygın kullanılan formu klasik plank egzersizi olsa da farklı kas gruplarına odaklanan çeşitli türlerine rastlamak da mümkündür.
- Yan plank: Bir kolunuzun üzerinde yan yatarak ve diğer kolunuzu yukarı doğru uzatarak yapılan bu egzersiz, karın kaslarının yan bölgelerine odaklanmaktadır.
- Ters plank: Ters plank, bacaklarınızın üzerinde dururken, baş ve kollarınızı yere doğru uzattığınız bir formda yapılır. Bu egzersiz, karın kaslarının alt bölgelerine odaklanmaktadır.
- Plank wall: Özellikle tüm karın kaslarına odaklanan, bir kardiyo egzersizi olarak da görülebilecek bu hareket, klasik plank pozisyonundayken, kollarınızı kullanarak yürüyerek yapılmaktadır.
- Plank with leg raise: Plank ve leg raise hareketlerinin bir kombinasyonu olan bu egzersiz, alt karın ve bacak kaslarını bir arada çalıştırmaktadır. Hareket, klasik plank pozisyonundayken bir bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirerek yapılmaktadır.