Sırt Hareketleri - En Etkili Sırt Egzersizleri

Sırt egzersizleri sadece güzel bir görünüm kazandırmakla kalmayıp, genel fitness performansınızı artırmak adına da oldukça önemlidir. Günlük aktivitelerden farklı spor dallarına kadar her noktada önem taşıyan sırt kasları, aynı zamanda genel spor sakatlıklarının azalmasında da önemli bir rol oynamaktadır.

Sırt Egzersizleri ile Hangi Kaslar Çalışır? Sporcular için en önemli kas gruplarına ev sahipliği yapan sırt egzersizleri, üç ana kas grubuna odaklanmaktadır.

• Trapezius kasları: Trapezius kasları, omuzdan başlayarak sırtın üst kısmına kadar devam etmektedir. Bu kas grubunun geliştirilmesi, core egzersiz performansının artırılmasına da yardım etmektedir.
• Latissimus Dorsi kasları: Sırtın geniş alanını kapsayan bu kas grubu, özellikle estetik bir görünüm elde etmek isteyen sporcular tarafından özellikle geliştirilmektedir. Sadece estetik görünüm sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda genel spor performansına da katkı sağlayan bir kas grubudur.
• Rhomboid kasları: Rhomboid kasları, omuz bıçaklarının arasında kalan bölgede bulunmakmaktadır. Geliştirilmesi zor bir kas grubu olsa da uygun sırt egzersizleri ile verimli sonuçlar alınabilmektedir. Sırt kaslarının geliştirilmesi hem spor performansınıza katkı sağlayacak hem de özellikle postür problemlerinin giderilmesine yardım edecektir. Genel gücü artıran sırt kasları, yine benzer şekilde sakatlıkların azaltılması adına da önemli bir rol oynamaktadır.

En Verimli Fitness Sırt Hareketleri Hangileridir?

Fitness sırt egzersizleri, doğru ve düzenli şekilde uygulandığı zaman çok verimli olabilmektedir. Bu bölgede bulunan üç ana kas grubunu hedefleyen, özellikle doğru formda, püf noktalarına dikkat ederek uyguladığınızda çok iyi sonuç veren egzersizleri sizler için listeledik.

Deadlift

Deadlift, sırt kasları üzerinde gerilim yaratarak gelişim sağlamaktadır. Mutlaka doğru formda uygulanması gereken bu egzersizi aşağıdaki adımları takip ederek yapabilirsiniz.

1.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, barbelli bacaklarınıza değecek şekilde tutun. 2.Beliniz düz bir formda olacak şekilde göğsünüzü yukarı kaldırın ve kalçanızı geriye doğru itin.
3.Barbelli bacaklarınızdan başlayarak yukarı doğru kaldırın ve kontrollü şekilde yere indirin.

•Püf noktası: Deadlift egzersizinden en iyi şekilde verim almak ve sırt kaslarınızı daha kolay geliştirmek için mutlaka sırtınızın düz olduğundan emin olmalısınız. Özellikle sırt kasları için çalışıyorsanız, ağırlığı bacaklardan değil, sırt kaslarından kaldırmaya gayret etmelisiniz.
•Çalıştırdığı kas grupları: Trapezius, Latissimus Dorsi, Spinal Erectors.

Pull-Up

Pull-up egzersizi, doğrudan sırt kaslarını hedefleyen verimli bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz;

1.Bara üstten asılarak ellerinizi omuz genişliğinde açın.
2.Vücudunuzu kollardan çekerek yukarı kaldırın ve çenenizin bara çıkmasını sağlayın. 3.Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonunuza inin.

• Püf noktası: Pull up egzersizinden en iyi performansı almak için hareketi tamamlarken sırt kaslarınızı sıkmanız tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte, hareket sırasında sallanmalardan kaçınarak daha verimli sonuç alabilirsiniz.
• Çalıştırdığı kas grupları: Latissimus Dorsi, Rhomboids.

Bent Over Row

Öne eğimli barbell çekme hareketi olarak da bilinen bu egzersiz, sırt bölgesindeki geniş kas gruplarını hedefleyen bir çalışmadır.

Doğru formda ve düzenli şekilde uygulandığı takdirde en etkili sırt egzersizlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Egzersizi uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz;

1. Belinizi hafifçe kırarak, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde barbelli tutun.
2. Gövdenizi öne eğerek barbelli çekin ve kontrollü şekilde indirin.

• Püf noktası: Sakatlıkları engellemek ve daha iyi performans almak için sırtınızı düz tutmaya ve ağırlığı kontrollü şekilde hareket ettirmeye dikkat etmelisiniz.
• Çalıştırdığı kas grupları: Latissimus Dorsi, Rhomboids.

Face Pull

Arka deltoid grupları üzerinde çok etkili olduğu bilinen bu egzersiz, sırt kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi hareketlerden biri olarak kabul edilmektedir. Egzersizi aşağıdaki adımları takip ederek uygulayabilirsiniz;

1. Düz bir kablo ve ağırlıklı makaraya bağlı olan ipi yüz hizasına getirin.
2. Ayakta, sağlam bir formda durun.
3. Her iki elinizi kullanarak, dirseklerinizi yana doğru kaldırarak ipi yüzünüze doğru çekin.
4. Üst sırt kaslarınızı sıkarak hareketi çekmeyi tamamlayın.

• Püf noktası: Hareketi verimli şekilde tamamlamak için yavaş ve kontrollü şekilde hareket etmelisiniz. Omuzlarınızı yukarıya doğru kaldırmamaya özen göstermelisiniz. • Çalıştırdığı kas grupları: Trapezius, Rear Deltoids.

T-Bar Row

T-Bar ile yapılan bu sırt egzersizi, yine sırt bölgesinde bulunan kas gruplarını en iyi şekilde destekleyen uygulamalardan biri olarak kabul edilmektedir. T-Ball Row hareketini aşağıdaki adımları takip ederek doğru formda uygulayabilirsiniz;

1. T-Ball makarasına barbell takın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak uygun bir form edinin.
3. Belinizi hafifçe kırarak barbelli gövdenize paralel biçimde çekin.
4. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

• Püf noktası: Hareketten en iyi verimli almak için sırtınızı düz tutmaya, dirseklerinizi vücuda yakın tutarak çekmeye dikkat etmelisiniz.
• Çalıştırdığı kas grupları: Latissimus Dorsi, Rhomboids.

Lat Pulldown

Lat Pulldown, özellikle sırt bölgesini hedefleyen antrenman günlerinde, pek çok profesyonel sporcu tarafından kullanılan bir harekettir.

İzole bir şekilde tek bir sırt kası grubuna odaklanan, en etkili sırt egzersizlerinden biri olarak görülen bu hareketi aşağıdaki adımları takip ederek yapabilirsiniz;

1. Kablo makarasına bağlı olan çubuğu sağlam ve dizleri sabit şekilde tutacağınız formda kavrayın.
2. Çubuğu göğsünüze doğru çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak çekmeyi tamamlayın.
3. Kontrollü bir şekilde çubuğu yukarıya doğru kaldırın.

• Püf noktası: Hareketi uyguların sırt kaslarınızı sıkarak çekmeye özen göstermelisiniz. Bununla birlikte, ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırmaya dikkat edin. Kontrolsüz ve kaldırabileceğinizden fazla ağırlıklarla çalışmak sakatlıklara yol açabilmektedir.
• Çalıştırdığı kas grupları: Latissimus dorsi.