Spordan Sonra Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor sonrası beslenme, spor hedeflerinize ulaşmanız, performansınızı en üst seviyeye taşımanız ve kas onarımını hızlandırmanız için oldukça önemlidir. Özellikle uzun vadeli spor hedefleri düşünüldüğünde, dengeli ve doğru beslenme programı olmadan bu hedeflere ulaşabilmek imkansızdır.
Spordan Sonra Beslenme Neden Önemli?
Spor sonrası beslenme, yoğun antrenmanlardan sonra kaslarda oluşan mikro yırtıkların doğru şekilde onarılması ve kas kaybı yaşanmadan gelişim sağlanması için önemlidir. Özellikle dayanıklılık sporları ve HIIT gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar sonrası boşalan glikojen depoları, spor sonrası dengeli beslenme ile doldurulmaktadır. Yine aynı şekilde, kasların ihtiyaç duyduğu protein de bu şekilde karşılanmaktadır.
Spordan Sonra Protein Alımı Nasıl Olmalı?
Spordan hemen sonra başlayan 30 ile 60 dakika arasındaki süreç anabolik pencere olarak adlandırılmaktadır. Bu süreçte, kasların ihtiyaç duyacağı proteini hızlı emilen kaynaklardan sağlamak oldukça önemlidir.
Spor sonrası, whey protein, yumurta, tavuk ve ton balığı gibi protein kaynakları ile kasları beslemek onarım sürecinin hızlanmasına yardımcı olacaktır. Spordan sonra yetersiz protein almamaya veya kazein gibi yavaş emilen protein türlerini tüketmemeye dikkat etmeniz önemlidir.
Spordan Sonra Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?
Antrenmanlar sırasında tüketilen glikojen depolarını doldurmak, hem sonraki antrenmanda verimiliğinizi artıracak hem de performans artışı sağlayacaktır. Özellikle dayanıklılık sporlarında, protein ve karbonhidrat dengesini sağlayarak doğru beslenmek önemlidir. Antrenman türüne göre ideal karbonhidrat tüketimi aşağıdaki gibidir;
- Dayanıklılık sporları ve kardiyo: 60 dakika üzeri antrenmanlarda, 3:1 (karbonhidrat:protein) oranında tüketim yapılması tavsiye edilmektedir. Örneğin, 60 kg ağırlığında bir sporcu için 60 gram karbonhidrat, 20 gram protein tüketimi tavsiye edilmektedir.
- Ağırlık antrenmanları: Kas gelişimi için yapılan ağırlık antrenmanlarından sonra 30 - 40 gram karbonhidrat tüketmeniz yeterli olacaktır.
Spordan Sonra Yağ Alımı Nasıl Olmalı?
Yağ oranını düşürmek pek çok sporcunun temel hedeflerinden biri olsa da yağ tüketimini tamamen kesmek doğru değildir. Özellikle avokado yağı, fıstık ezmesi gibi kaynaklardan alınan sağlıklı yağlar hormon dengesi için önemlidir.
Antrenman sonrası yağ tüketiminin 5 gramı geçmemesi tavsiye edilmektedir. Yağ kaynağı mutlaka sağlıklı yağlardan olmalıdır.
Su ve Elektrolit Takviyesini İhmal Etmeyin
Bir saatlik ortalama bir antrenman sırasında, 500 ml ile 1 litre arasında su kaybı yaşanmaktadır. Susuz kalmak, hem kasların beslenmesini yavaşlatacak hem de performans kaybı yaşatacaktır. Bu nedenle, antrenman sonrası doğru elektrolit takviyelerini almak, yeterli su tüketme çok önemlidir.
Antrenman sonrasında, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu potasyumu muz ve ıspanak gibi kaynaklardan alabilirsiniz. Magnezyum için badem ve kabak çekirdeği tüketebilir, sodyum takviyesi için tuzlu ayran veya bir bardak hindistan cevizi suyu tüketebilirsiniz.
Sadece antrenman sonrasında değil, gün içerisinde de bol su tüketmek sağlığınızı korumak ve metabolizmanızı hızlandırmak için kritik önem taşımaktadır.
Spor Sonrası Beslenmede En Sık Yapılan Hatalar
Spor sonrası beslenmede en sık yapılan dört hatayı sizler için anlattık;
- Yetersiz protein tüketimi: Yetersiz protein alınması durumunda kas onarımı yavaşlamakta, kas gelişimi hedeflerine ulaşmak zorlaşmaktadır. Bu nedenle mutlaka doğru miktarda protein tüketmeye dikkat etmelisiniz.
- Yüksek karbonhidrat tüketimi: Yüksek oranda ve dengesiz karbonhidrat tüketimi, protein sentezini engelleyerek kasların gelişim sürecini yavaşlatmaktadır. Bu durumun önüne geçmek için mutlaka dengeli bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
- Yetersiz su tüketimi: Özellikle su kaybı yaşanan antrenmanlar sonrasında yetersiz su tüketimi dehidrasyona, kas kramplarına ve gelişim sürecinin yavaşlamasına neden olmaktadır.
- Paketli gıdalara yönelmek: İşlenmiş şeker, trans yağ ve benzeri içeriklere sahip olan paketli gıdalara yönelmek inflamasyonu artırmakta, vücuda zarar vermektedir.