Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Fitness en temel egzersizlerinden biri olan squat, genel vücut sağlığı ve postüründen kas gelişimine, yağ yakımı ve metabolizma hızının artırılmasına kadar pek çok konuda yararlı olan bir antrenmandır. Squat hakkında bilmeniz gereken her şeyi, türlerini ve dikkat edilmesi gereken noktaları sizler için listeledik.

Squat Nedir?

Squat kelimesinin Türkçe karşılığı “çömelmek” anlamına gelmektedir. Kişinin ayakta dururken, kalçalarını yere doğru alçaltması, sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesi ile yapılan bu egzersiz, basit gibi görünse de vücuttaki pek çok kas grubunu çalıştırmakta, çok yönlü fayda sağlamaktadır.

Squatın Faydaları Nelerdir? 

• Kas gelişimini destekler: Squat, her ne kadar basit gibi görünse de başta bacak kasları (quadriceps, hamstring, gluteus) olmak üzere, kalça, core ve bazı sırt kas gruplarını çalıştırarak kas kütlesini artırır. Vücudunuzun genel olarak daha dayanıklı ve güçlü olmasına yardım eder.

• Metabolizmayı hızlandırır: Pek çok kas grubunu bir arada çalıştırması sayesinde, vücudunuzun genel metabolizma hızını artırmaktadır. Bu sayede dinlenme esnasında yaktığınız kalori miktarı artar, yağ yakımınız daha verimli hale gelir.

• Fonksiyonel güç sağlar: Squat, günlük hayatta sık kullandığımız kas grupları üzerinde gelişim sağlar. Merdiven çıkma, ağır nesneleri kaldırma ve taşıma gibi hareketlerde de performans artışı sağlar.

• Dengeyi artırır: Vücut dengenizi ve stabilitenizi artırarak düşme riskini azaltır, genel vücut koordinasyonunu geliştirir. 

Squat Çeşitleri Nelerdir? Nasıl Yapılır?

Squat egzersizinin temeli çömelme üzerine olsa da farklı squat türleri ile çeşitli kas gruplarına odaklanmak mümkündür.

Klasik Squat

Klasik squat, en temel squat türü olarak bilinmekte, her seviyeden sporcu tarafından rahatlıkla yapılabilmektedir. 

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın

2. Dizler ayak parmaklarının hizasını geçmeyecek şekilde çömelerek kalçanızı yere paralel hale getirin.

3. Sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda tutun.

4. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Goblet Squat

Ağırlık kullanılarak yapılan bu squat türü, özellikle daha yoğun kas gelişimi hedefleyenler için idealdir.

1. Bir dumbbell veya kettlebell’i göğsünüzün önünde tutun.

2. Klasik squat hareketini yaparken ağırlığı göğsünüze yakın tutun.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Sumo Squat

Bu squat formu, iç bacak ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırmaktadır.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınızı dışa dönük olarak açın.

2. Klasik squat hareketini yaparken dizlerinizi ayak parmaklarınızın dışına doğru açın.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Bulgarian Split Squat

Bu hareket, özellikle dengeyi ve tek bacak gücünü geliştirmek için yapılmaktadır.

1. Bir ayağınızı bir bank veya step tahtası üzerine koyun.

2. Diğer ayağınızla öne doğru adım atın ve çömelin.

3. Arka ayağınızın topuğu yerden kalkmayacak şekilde kalçanızı aşağı itin.

4. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Jump Squat

Kardiyo kapasitenizi artıran, egzersizler sırasında ihtiyaç duyacağınız ani patlayıcı gücü geliştiren bir egzesiz formudur.

1. Klasik squat pozisyonu alın.

2. Squat sırasında yukarı doğru zıplayın.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Squat Sırasında Yapılan En Yaygın Hatalar

Squat hareketi her ne kadar basit olsa da doğru formda yapılması çok önemlidir. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, doğru formda yapılmayan squatın sakatlıklara neden olabileceği unutulmamalıdır.

• Diz kayması: Dizlerinizin içe doğru kayması, sakatlıklara ve hareketin zorlaşmasına neden olabilir. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirerek, dizlerinizi ayak parmaklarınızın hizasında tutarak bu hatayı önlemek mümkündür.

• Az eğilme – kalçanın yukarıda kalması: Yeterince çömelmezseniz, squatın çalıştırdığı tüm kas gruplarını çalıştıramaz, bel sağlığını riske atabilirsiniz. Hareket sırasında mutlaka kalçalarınızı dizlerinize kadar indirmeye çalışmalısınız.

• Öne doğru eğilme: Gövdenizin öne doğru eğilmesi, belinize daha fazla yük bindirerek sakatlıklara neden olabilmektedir. Sırtınızı hareket esnasında mutlaka düz tutmaya özen göstermelisiniz.

Çok yönlü ve faydalı bir egzersiz olan squat, diz rahatsızlığı veya egzersize engel olacak herhangi bir sağlık problemi, sakatlığı bulunmayan herkes tarafından yapılabilmektedir. Doğru formda ve dengeli şekilde yapmanız halinde sakatlıkları önleyebilir, hareketten en iyi faydayı elde edebilirsiniz.