Yağ Oranı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Vücut ağırlığımızın sağlıklı oranda olup olmadığını anlamak, özellikle vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız mutlaka hesaplamanız gereken yağ oranı, hem sağlık hem de estetik bir görünüm için oldukça önemli.

Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ oranı, vücutta bulunan toplam yağ miktarının, vücut ağırlığına olan oranını ifade etmektedir. Yağ oranı hesaplanırken, vücudunuzdaki kas, kemik ve su dışında kalan yağ dokusunun ne kadar yer kapladığı hesaplanmaktadır.

Yağ oranını düşük tutmak daha estetik bir görünüm elde etmenize yardımcı olsa da vücudunuzun pek çok fonksiyon için yağa ihtiyaç duyduğunu da unutmamak gereklidir. Enerji depolamaktan farklı hormonların üretimine kadar pek çok noktada yağ dokusuna ihtiyaç duyulmaktadır. Yağ oranının dengeli olması hem estetik bir görünüm kazanmanıza hem de genel vücut sağlığınızı korumanıza yardım edecektir.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranını en doğru şekilde hesaplamak için aşağıdaki yöntemlerden yararlanılabilir:

• Kaliper: Kaliper, cilt ve cilt altında bulunan yağ dokusunu sıkıştırarak, dokunun kalınlığını hesaplayan, bu sayede genel vücut yağ oranını bulmanıza yardımcı olan bir alettir.
• Biyometrik Empedans Cihazları: Bu cihaz, vücuttaki yağ kütlesinin kalınlığını ve boyutunu hesaplamaktadır.
• DEXA (Dual-energy X-ray Absorpitometry): Yağ oranı hesaplamada en sık kullanılan ve en doğru sonucu veren cihazlardan biri olarak bilinen DEXA, X ışınlarını kullanarak vücuttaki kemik yoğunluğunu, yağ kütlesini ve kas kütlesini hesaplamaktadır. 

Bunun dışında, evde bel çevrenizi ölçerek, online araçlarda boy ve kilo oranınızı girerek vücut yağ oranınıza dair fikir elde edebilirsiniz. Ancak, her insanın vücut yapısı farklı olduğu için bu gibi hesaplamalar net sonuç vermeyebilir. 

Bel çevresi ölçümü yaparken aşağıdaki ölçüleri referans alabilirsiniz:

• Kadınlar: Eğer bel çevresi 88 cm üzerindeyse yüksek karın bölgesinde yağlanma riski vardır.
• Erkekler: Eğer bel çevresi 102 cm üzerindeyse, yüksek karın bölgesinde yağlanma riski olduğu kabul edilir. 

Yağ oranı ile sıkça karıştırılan vücut kitle indeksi, yine kabul edilebilir bir hesaplama aracı olsa da yağ oranı hesaplama için kullanılması önerilmemektedir. Vücut kitle indeksi, özellikle kas oranı fazla olan kişilerin yağ oranının daha yüksek görünmesine, sporcuların fazla kilolu kişiler ile aynı kategoride yer almasına neden olmaktadır. 

Kadınlarda ve Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Kadın ve erkekler için ideal yağ oranı birbirinden farklıdır. 

• Kadınlarda ideal yağ oranı: %21 ile 33 arasında yağ oranı sağlıklı olarak kabul edilmektedir. 
• Erkeklerde ideal yağ oranı: Erkeklerde sağlıklı yağ oranı %14 ile 21 arasındadır. Profesyonel sporcularda bu oran %6 ile 13 arasına kadar inmektedir. 

İdeal yağ oranı, yaş, cinsiyet, genetik faktörler ve aktivite düzeyine göre değişmektedir. Bu nedenle, yağ oranı hesaplarken ve ideal oranı belirlerken uzman bir diyetisyenden destek almanız tavsiye edilmektedir.